自分の適切な睡眠時間を把握する・三日間で最適な睡眠時間を知る方法

ベストな睡眠時間は状況によって変わる

日本の平均睡眠時間は「7時間ほど」と言われていますね。もちろんですが平均が７時間だからと言って７時間ちゃんと寝ていれば問題ないということはありません。

平均が７時間なのであれば「少し無理をして６時間とか５時間ちょっとでも問題ないな」と、考える人もいるかもしれませんがそうでもありません。

逆に「毎日８時間寝ているから私は問題ないな！」と考える人もいると思いますが、足りていない人よりはいいと思いますが、必ずしも適切であるとは言えないです。

では、「何時間寝るのが正解なの？」と、となると思います。

答えは「一人一人の状態で異なる」です。

「適切な睡眠時間は一人ひとりで異なる」という事は皆さん知っていることだと思います。ショートスリーパーの方もいますし、ロングスリーパーの方もいれば、ちょっと長く眠る人も、少し早く起きる人もいて睡眠時間は人によって様々です。

ですが皆さん見落としがちになっていると思いますが、人というのは「身体の状態によって睡眠時間は大きく変化する」ということです。

「疲れている状態だと多く寝てしまう」これは当たり前のことで皆さんよくわかっている事だと思います。しかし、多くの人が「身体の状態を考慮して睡眠時間を調整する」という事をしないのです。

これが起こってしまう原因は多くの人が「正確な自分の睡眠時間」という元となる情報をちゃんと把握していないからなのです。

正確な自分の睡眠時間を把握していれば、数十分単位で睡眠時間をコントロールできるようになります。なので今回は数十分単位で睡眠時間を調整する重要さや、自分の適切な睡眠時間を知る方法を解説したいと思います。　

「身体の状態」と大まかな括りで記載しておりますが、ストレスによる精神状態や季節などの影響も大いに受けます。睡眠時間を正確に把握することは少し難しいですが皆さんが毎日気を使っている「食生活」くらい重要なものです。

睡眠状況を可視化して把握しやすいようにする方法も記載していますので睡眠に悩んでいる方は是非読み進めてほしいです。

数十分の睡眠量でコンディションは大きく変えられる

十数分ほどの睡眠量の違いでもコンディションは大きく異なります。

お昼に「15分ほど」仮眠を取った時などにも感じると思いますが、コンディションはかなり良くなりますよね？少しの睡眠量なのにとても頭がスッキリして作業効率も大きく変わります。

最近では会社で仮眠を取れる制度なども追加されていますね。「15～20分ほど」の睡眠時間をとれるようになっており、睡眠用の休憩室が設けられている会社も増えています。

会社の制度として取りいれるほどに数十分の睡眠時間が重要になってくるということです。作業効率だけでなく体力の回復にも繋がりますし、少しでも睡眠による恩恵は大きいです。

外の仮眠による短時間の睡眠がここまで重量になってくるとなると、家で環境が整った中、安心して熟睡できる睡眠は短時間であってもとてつもなく重要になってくるとうことです。

なので上記でも記載した、身体の状態を考慮した睡眠時間調整は短時間であっても大きく影響します。そういった細かい調整を正確にするためにも、自分の睡眠時間をしっかり把握することが必要なのです。

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睡眠時間を把握して自分の問題を明白にする

睡眠時間を把握する為に３日間の睡眠記録を取ります。凄い簡単にできるので手間にもなりません。

睡眠状況を可視化して自分の状態や問題を明白にすることができます。毎日の出来事や精神状態などの影響を受け続ける睡眠を調整し続けるには必須になります。

最近は記録用のアプリも充実していて記録するモチベが維持しやすいものが多いです。なので私はアプリで記録します。ですが実際はノートなどに書いて記載するのが「脳科学」的にもいろいろと言いらしいです（笑）

毎日なにかを「書く」ことに抵抗が無い人は、自分のノートを準備して手書きしましょう。最近はノートもモチベーショが上がるデザインいいものが多く、自分のお気に入りのノートを準備するのもお勧めです。

「三日の記録ですむのにのノートやアプリが必要になるの？」

ってなった方もいると思いますが「よりよい睡眠方法や自分の睡眠記録を付けるためのノート」を準備するのはとても有用です。自分なりに睡眠に関しての注意点やよく寝れる方法、自分の睡眠にどういった特徴があるかなど纏めてみましょう。

睡眠記録の取り方

睡眠を記録するうえで必要になってくる要素が、「入眠時間」「起床時間」「睡眠時間」「起きた時の状態」「当日のパフォーマンス」になります。

「入眠時間」「起床時間」から「睡眠時間」を出しましょう。眠ろうと布団に入った時間ではなく「この時間には寝入っている」という時間から計算しましょう。

３日間の睡眠記録を取るうえで必要な項目が下記になります。

日付と項目に分けてわかりやすく記録していきましょう。目覚めた時の感覚は簡単に書いて問題ありません。「良い」「悪い」「普通」「少し体が重い」程度の記載しましょう。

もっと簡単に書いてもいいです。自分の手間にならない続けれるよう意識して記載することが大事です。

「当日のパフォーマンス」に関しては、その日のあったことや状態を一言程度で書きましょう。「一日中眼が冴えていた」「食後に眠たくなった」「調子よく動けてよく眠れそう」など振り返って感覚で記載しましょう。

詳細なデータがとりたい場合は下記を参考にしてみてください

・当日にどれくらいの眠気があったか
頭が回らない、瞼が重い、あくびが多い

・身体のコンディションはどうだったか
だるさがあるか、疲労感を感じるか、身体の不調がないか(肩こり・腰痛)

データを把握する

上記に記載されているデータは例としてのものなので、見てもあまりピンとこないかもしれませんが、自分の事をデータとして記載すればそれを見た時、思う事やわかることがあると思います。

三日ほどではもちろん断定的なことはわからないですがデータは嘘をつきません。自分自身の事をデータ(事実)として見ることができます。その日だけのことであったとしても、「〇時間寝ている日は体が軽かった」「〇時間しか寝れていない日は体が重かった」と自分の状態を可視化することができます。

データに残すことによって「自分がどんな状態であったか」という事を意識できるようになり、自分のことをより細かく把握することができるようになります。

三日程度の情報でも「〇時間くらい寝れれば快適」という、大まかな「当たり」がつけやすくなります。

三日だけでなく、数日続けることによってより、自分の睡眠傾向を知ることができます。続けれる範囲でどんどん自分のデータを集めていきましょう。

「起きた時の状態」からベストな睡眠時間を把握する

記録を取り続けていると自分のベストな睡眠時間がよくわかるようになります。

初日の睡眠時間が「6.5時間」で、起きた時は眠くても問題なく一日を過ごせています。次の日は「30分」早く起きたことにより、目覚めが悪いだけでなく、一日のパフォーマンスにも影響が出ています。

このことから最低「6.5時間」は睡眠が必要とわかります。そして三日目の「8時間」の睡眠をとった時は身体が「だるい」という結果になっています。これは「6.5時間」以上の睡眠がとれても「8時間」程の睡眠をとってしまうと逆に身体がだるくなってしまう、という事がわかります。

なのでだいたい自分のベストな睡眠時間は「6.5時間～7.5時間」という結果が出せます。

この時間が把握できていることにより、疲れている時の睡眠時間を調整することができます。「今日は多めに寝てしまうから30分早く寝れるようにしよう」と意識もしやすいですね。

三日のデータでもこれだけわかるので一週間、一か月とデータが取れればさらに細かいデータが出せます。

自分の日中の活動に影響がでないギリギリの睡眠時間を出せるようにしましょう。

睡眠とパフォーマンス

自分の睡眠を記録することによって「睡眠とパフォーマンス」についての意識はだいぶ変わってくるはずです。

自分の「パフォーマンスを如何に発揮するか」と考えた時に「睡眠」との関係性を見ることは必須となります。睡眠への意識が高まってくることにより、日々の生活に大きな影響を与えることを理解できて、より良い方へ変えていけるようになると思います。

ここまで読んでくれた方は、よければ一か月は自分の睡眠に関して記録をしてみてほしいです。一か月も続ければ自分の「睡眠の限界ライン」を知る事と、自分が「最高のパフォーマンスを発揮できる睡眠時間」を手に入れきれる可能性があります。

「今日は〇時間寝れたから私はいま最高の状態！」と思えるようになるだけでも大きく影響がでるはずです。「自分のベストな状態」を知れることは人生の大事な場面で大いに役立ちます。

逆に「睡眠の限界」を知ることができれば、時間が無い時に「最低これだけ寝れば問題ない！」と把握したうえで動けるようになりますし、「睡眠不足かも…」と自分のマイナスになるような思考にも陥りずらくなります。「これだけ寝てるし今日は乗り切れる！」の考えを持てる余裕がでます。

睡眠とは一生付き合っていくものですし、睡眠を理解することは人生をコントロールする事にも繋がります。なので早いタイミングで一度深く考えることをお勧めします。

睡眠の記録が重要な理由がさらにありまして、自分の適切な睡眠時間は毎年変わっても不思議ではありません。年齢でも大きく睡眠時間は変化しますね。なので日頃から自分の睡眠について記録する習慣をつけるのがいいです。

上記でも記載していますが様々な理由で適切な睡眠時間は変わることを理解しておきましょう。

自分の適切な睡眠時間を把握する・三日間で最適な睡眠時間を知る方法