仮眠にはルールがある

皆さん普段から「仮眠」はとりますか?仮眠を取ることの恩恵はとても大きいです。仮眠に対してのイメージが「眠気を少しとるだけ」「数分程度でコンディションは変わらない」くらいに見ている人は間違っています。

ほんの数分でも脳に大きな回復効果をもたらします。それによる能力アップや作業効率及び、クリエイティビティなどの生産性向上の効果が期待できます。

「目を瞑って暫く何も考えないだけでも脳は回復する」と言われるほどのなので、外部との情報を絶ち、自身の回復に専念できる仮眠は、短時間であっても大きな効果を発揮します。

「数分程度じゃ眠気も取れない」「逆に眠たくなる」「数分しか寝れないならスマホを弄る」なんて考えを持っている方は、是非とも明日からお昼休憩に「15分」の仮眠を取ってみてください。

私も仕事のお昼休憩には必ず仮眠を取ります。

仮眠の効果を纏めた記事はこちらです。併せて読んでみてください。
「15分」の仮眠で「2時間」の質のいい睡眠がとれる!15分で脳は劇的に回復する | DISA LOG

そんな短時間で脳を大幅に回復してくれる私たちの生活には欠かせない「仮眠」ですが、より良い効果を得る為に条件があるのは知っていましたか?

とても簡単なことなのですが、仮眠によるデメリットをメリットに変えることができますし、よい睡眠効果を得られやすいです。

仮眠によるデメリットを考えた時にでるのが「お昼に寝たりなんかしたら夜眠くなるんじゃない?」とかですよね、ごもっともな心配ですが、正しい方法で仮眠を取れば夜の睡眠に影響が出さずにしっかりと効果を得られます。

他にも「寝る時はどんな態勢がいいの?」などの疑問もあると思います。横になった方が気持ちよく眠れるので横になった方がいいと思うかもしれませんがそうでもありません。

こういった仮眠に関する疑問と併せて、理由や方法を解説していきます。

私のように毎日仮眠を取る人であれば、生活に大きく影響してくると思うので是非読んで見て欲しいです。

今の時代、仮眠はタクシー運転手から外資系企業まで、幅広く取り入れられています。「仮眠室」を作るくらい仮眠の効果を取り上げている会社も増えてきています。

仮眠はストレス低減効果もかなりあるので、特にビジネスパーソンにはありがたいものです。正しい仮眠の取り方を知って、体もメンタルもスッキリさせれるようになりましょう。

午後3時のルール

ネットでは多くの睡眠情報があると思います。「仮眠は何時がいいのか」という疑問に対しては、だいたいは「〇時~〇時」という風に答えていると思います。

しかし、人によって起きる時間も寝る時間も違ってきます。「〇時~〇時」と言うのを自分に置き換えて考えるのもわかりづらいです。

なので前提として、仮眠を取るのに適切な時間は

「起きている時間の中心の短い時間」と考えてください。

起きている時間の中心、という風に考えれば起きる時間が一定ではない人でも考えやすいです。一定でない人でも適切なタイミングがわからない時は起きている時間の中心で考えてみてください。

それでは通常の例えとして、朝から学校や会社がある人は「午後3時までに短い時間」を条件に仮眠を取ってください。

連続で起きている時間が長い人ほど、夜に深い眠りに入っていることを表す「デルタ派」という脳波が発生します。

長く寝ていなければ沢山ぐっすり寝てしまうのは当然のことですよね、しかし、途中で睡眠を挟むことによって連続で起きている時間が短くなり、その結果として夜の睡眠は全体的に浅くなってバランスが崩れてしまいます。

上記でも記載しておりますが、仮眠によるリスクの一つです。「昼に寝すぎた寝れない!!!」はこれですね(笑)よくあることです。

これは朝起きている人が「午後3時以降」に寝ると起きやすくなります。逆に言えば午後3時前までなら仮眠を取ってもデルタ派のバランスが崩れないので夜の睡眠に影響しないのです。

しかし、「午後3時以降」だけを守っても熟睡したり長時間眠ってしまうと睡眠バランスは崩れて夜に寝れなくなってしまいます。

16時~18時の時間帯とかってリラックスしていると眠くなってきますよね、一日の疲労もそこそこ蓄積していますし、程よく睡眠を促す物質が出る時間です。

この時間に寝てしまうと夜の睡眠が浅くなってしまったり、寝れなくなってしまったりするのでバランスが崩れてしまう恐れがあります。

そうならない為に、仮眠で熟睡せずに効果を得られる方法を次の項目から解説します。

仮眠を取る姿勢

仮眠で熟睡したり、長時間寝てはいけない、と上記項目で説明しましたが、寝ようとしているのにちゃんと寝ないようにするのは難しいですよね(笑)しっかり眠りに入れた方が効率もいいです。

なのでまず、熟睡してしまうような「横になる睡眠」はしてはいけません。横になると深い眠りになる為、起きるのも困難になります。

そうなると「仮眠」ではなくなってしまいます。身体も睡眠モードに切り替わるので、活動を再開しようとしても身体がだるくしんどい状態になってしまいでしょう。

睡眠を取ると考えた時はやはり「質のいい深い眠り」を重視しがちになりますが、それだと再活動が難しく、夜の睡眠にも影響がでるのでデメリットの方が大きくなります。

そうならない為に適切な睡眠の深さにするには、「椅子に垂直に座る」ようにしてください。

できるだけでいいので椅子と垂直になるようにです。クッションなどで頭を固定できるといいですね。

その状態で仮眠をとり、時間としては「6分~30分」を目安にしましょう。「30以上」の睡眠は避けるようにしてください。

ポイント
・椅子に垂直に座る
・6分~30分を目安に仮眠を取る

上記の状態であれば、夜の睡眠の質を落とすことなく仮眠を取ることが出来ます。深すぎる睡眠でなくても、脳の疲労を充分に取ることが可能です。

睡眠が深くない分とても起きやすいですし、頭もかなりスッキリします。アイデアに詰まったり、何か悩んでいる時などにも有効なのでお勧めです。

何か嫌なことがあった時も仮眠を取ればストレスを緩和できます。ムカムカしている時は一度椅子に垂直に持たれて眼を瞑るだけでも効果があるので試してみてください。

睡眠物質による効果

仮眠にいくら効果があるといえど、蓄積している睡眠物質を全てなくす事はできません。それでもなぜ少しの睡眠でスッキリとした感覚を得る事が出来るのかと言うと、脳を活性化させることができる脳派がでるからです。

「眼を閉じてボーっとするだけでも効果がある」と上記で記載しておりますが、その理由は眼を閉じているだけでも「アルファ波」と呼ばる脳派が出ているからとなります。

アルファ波が出ると「βエンドルフィン」が分泌されます。βエンドルフィンは高い幸福感をもたらす作用があり、その影響で脳が活性化し、集中力、記憶力などの能力向上が見込めるわけです。

少し目を瞑っているだけでも、という所がいいですよね、お手軽に得られますし一息つけます。

目が明いているだけでも大量の情報が脳に流れ込んできますからね、脳を休ませるには外との情報をできるだけ遮断できるといいです。

耳栓やアイマスクを活用するとなおいいでしょう。私も睡眠を意識し始めて耳栓を買いました。最近のは安くてデザインもよく高性能です。是非試してみてください。

仮眠は夜の睡眠の質を良くする、正しい仮眠を取る際の姿勢や時間のルールを紹介