【完全版】ゲームでイライラしない方法、実用的なアンガーマネジメント

・熱くなりすぎて画面を割った
・あったまって暴言を吐いた
・負けてイライラしてコントローラーを破壊した
・煽られてコントローラーを投げつけた
・逆転されて壁を殴った
・理不尽な負け方をして醜い言い訳をした
・足を引っ張るチームメイトにぐちぐち文句を言った
・一人イライラしてチームの雰囲気を悪くした
・悔しさで自傷行為をした
・5000円以上のモノを破壊した
・ぶちギレて奇声を上げた
・負けた相手のSNSを探して文句を言った
・上記のどれかの理由でゲームを取り上げられた
・上記のどれかの理由で彼女に振られた

二個以上でアウトです！！さぁ！あなたはどうですか！！

私はアウトです！！！

なので気持ちはわかります。上手くなるために本気でやることが必須です。しかし、入れ込めば入れ込むほどに負けた時の反動が大きいのです。

私に至っては悩みすぎてアンガーマネジメントの本を熟読したりしました。最初はネットで調べたりしていたのですが、正直言って効果が薄いことが多いです。間違ってはいないのだけれど、もはや怒りがそんなちょっとした工夫ではどうにもならないレベルになっていました。

ゲーム競技が盛り上がる今の時代では、私と同じ悩みを持った人が多いと思います。なので、私的に実用的なものから、知識として持っておいた方がいいレベルのものまで集めて纏めてみました。

正直、それでもどうにもならないことはあります。「いやこんなの効果ないだろ」って思うような方法と感じる人もいると思います。

しかし、そんな些細な工夫でも、「守られる機材」「壊れずにすんだ人間関係」「奪われずにすんだ娯楽」「失われずにすんだ信頼」が存在すると思います。

何かを失ってしまい変わりたい人も、失いそうで怖くなった人も、一度この記事を参考にして、自分の精神を少しでもコントロールできるようになってください。

因みに私は『大乱闘スマッシュブラザーズ』『Apex Legends』『スプラトゥーン』などを遊びます。どれも競技性が高くて面白いですよね。上記はスマブラで味わいました（笑）

イライラすること自体は悪いことではない

まず、「ゲームなんかでイライラしてしまうなんて…」と自分を卑下している人もいると思いますが、そこは全く悲観しなくてもいいことです。

それだけ真剣にやっているんです。真剣にやって感情的にならない方が変です。イライラしてしまう程に真剣にやるからこそ楽しいんです。

問題はイライラした後です。人に迷惑をかけたり何かを損失させたりしてしまう行動に繋がるから良くないのです。感情的になった結果、かなりよろしくない事態になっている人をSNSで毎日のように見かけますもんね。

何よりイライラするのってしんどいです。私の周りには、感情的になってしまうのが怖くて、対人戦が出来なくなってしまう人もそこそこいます。

とりあえずは、「イライラする自分」を悲観的に見るのはやめましょう。イライラすることが悪いのではなく、機嫌がわるくなった際の言動で問題を起こすのが悪いのです。

このことを頭に入れて置くだけでも、いざという時にブレーキをかけやすいです。

「イライラしてきたな…変なこと言ったりやったりしないようにしないと…」

こう意識できることが理想ですね。感情的になるのは仕方がないけど、だからって何を言ってもやってもいいわけではないことを改めて認識しておきましょう。

プレイするのが怖くなる

どれだけ真剣にやってもやっぱり上がいます。真剣であればあるほどイライラして、プレイしていても全然面白くなくなってくるんですよね。辛さが勝ちます。

経験の無い人は大袈裟に感じるかもしれませんが、この状態が続くとゲームをやるのが軽く怖くなってきます。イライラするのが本当に嫌なんです。心が荒んでいくのが嫌なんです。

けど上手くはなりたいんです。勝てるようになりたいんです。だから頑張るんだけどやっぱり負けてあったまってしまうんです。

「一回離れてみる」ということをやった人がいましたが、やっぱり戻ってきた時に同じようになるので効果はないです。

こんな状態の自分を卑下したいたら状況は悪化します。なのでまずは、熱くなってしまう自分をダメな人間と捉えず、ここまで真剣になれるくらい楽しんでいるんだ、とポジティブな見方ができるようにしましょう。

なぜイライラするのかを知る

そもそもなんでイライラしてしまうか知っていますか？人は「自分が想定及び予定していた通りにならなかった」時にイライラします。要は自分の思い通りにならないとイライラします。

自分が想定していなかったことが起こると、脳は一種の「パニック状態」に似た状態に陥ります。

このパニック状態が怒りに拍車をかけてしまう、と言うのが原因の一つであったりします。あくまで原因の一つですが、パニックも怒りに変換されている感じですね、想定外の事が「被害」として危険を感じ、脳が警戒によることが怒りの要因になったりもします。

私たちの脳の仕組み的に、突然の被害にあうと反射的に「やられた！」と認知して、その脅威に対して撃退しようとします。

生物としての「闘うか」「逃げるか」という反応システムが「やられた！」と感じると、「逃げるor逃げれない→闘って撃退するしかない」みたいなことになるようにできています。

「想定外・予定外」のことは、まさに逃げ切ることができない状態です。反射的に「撃退モード」になってしまうのです。

逃げれる状態、安全な精神状態であれば、撃退モードに入らないので冷静な判断ができます。ですが、一度撃退モードに陥ってしまうと、少し考えれば大した被害でもない事であったり、撃退対象でもないモノを反射的に「脅威」とみなしてしまい、余計な態度を取る状態になってしまうのです。

「反射的」というのが良くなくて、反射でする行動は基本的に単純です。場合によって酷く幼稚な行いにつながります。

「予定外・想定」からくる「撃退モード」に関して、イライラしたり感情的になった人の言動に当てはまる部分があると感じた人も多いのではないでしょうか。

負けを想定してイライラを軽減

上記の項目でイライラは「想定外・予定外」のことが起こると発生すると説明しました。これをゲームの話に置き換えると、想定外の事は「負け・失敗」を指します。

当然の事をですが皆さん「勝つつもり・成功するつもり」で挑みますよね？勝つつもりで挑むことにより、「負け・失敗」という想定外の出来事を容認できずイライラしてしまうのです。

そりゃそうですよね。負けるつもりで挑んでいるわけではありません。しかし、勝負事に絶対はありませんし、上達する為にギリギリのレベルで戦っているので負けも当然のようにあります。

ですが、それをなんとわかっていても受け入れられるレベルで想定していないのです。

何が言いたいのかというと、挑む前に「負けるかもしれない、失敗するかもしれない」という事をしっかり意識して挑む必要があるのです。

「負けたくない・失敗しない！！」で意気込んで挑むと、負けた時に「こんなはずじゃなかった！！」と怒り狂ってしまいます。予定外のことが起きたことによる影響でどうにもならない状態になります。

大事なのは「次は上手くいかないかもしれない、でもそれも想定内だし大丈夫」という意識を持ちましょう。実際のところ、普段の勝負で負けて失うものなんて大したことないです。

理想でいえば、勝ち負け以外の目標があるといいですね。「負けてもいいからこの立ち回りを試そう」「○○をできるようにしよう！」など、結果が敗北でも成長に繋がる意味のある勝負にしましょう。

負けていいんです。失敗していいんです。大事なのは成長につなげる事、メンタルを壊さない事です。負けも失敗も必要なことだし、続くようなら変化が必要、という事を知らせてくれているだけです。

肝心なのは挑む前に「負けることもある、失敗することもある」を意識できるようにする事です。勿論全力で取り組みます。ただ、「そんな場合もある」ってことを無視せずにイメージできているといいですね。

負けを考慮しない勝負は「死んでも負けられない試合」だけにしましょう。レート戦を全て「必ず勝たないといけない試合」だと思って挑んでいる人は、恐らく成長する前に潰れます。何せ必ずは勝てないからです。

一度キレると弱くなる

白熱する真剣勝負をすると脳は「アドレナリン」を分泌しますよね。緊張状態・興奮状態で分泌されるホルモンであり、心拍数や血圧上昇が上昇して体のパフォーマンスが高まります。

覚醒作用により集中力や注意力も高まります。危機から生存する為の機能でもあり、目の前の敵による恐怖や不安の警戒モードから、一気に体と脳を戦闘モードに切り替える役割があります。

生物が生き抜くために必要な機能です。しかし、その効果により人は攻撃性が増します。言ってしまえばアドレナリンがでるとキレやすくなってしまうのです。

アドレナリンが分泌されている状態はとても過敏です。気が立っている分キレやすくなるのは当然でしょう。

なんで、真剣勝負の後は勝敗に関係なく意識的にクールダウンできるようにしましょう。そうすれば精神の管理がしやすく、「あ、自分今キレかけてるな」って把握しやすくなります。

アドレナリンの分泌は「１５分」だと言われています。そんな無理やり身体機能を高めたような状態が終われば、身体能力・集中力が自分の意識と関係なく劇的に下がるのは当然と言えるでしょう。

上記のような流れで余計にキレる方が多いかと、キレてる時に負けると火に油を注ぐことになるので、より手が付けられなくなります。

アドレナリンを無駄に使い切ってしまえば緊張感のあるいいプレーができなくなるので、頭を使ったプレイングができない状態でゲームを惰性的に続けることになります。

そんな状態になれば、動きは単調になり、集中力もなく、ただただキレやすいだけ、の状態です。勝てなくなって当然と言っていいでしょう。そして余計キレます。

自分の集中度合いを把握をするのは、どんなジャンルの競技であっても必要不可欠です。

試合が終わる度にコントローラーから手を放し、こういったおもちゃを弄ってリラックスするのもありです。

ポイントとしては、必ず頭を空っぽにしてゆったりしましょう。反省したり思い返したり考えごとをしたりしてはいけません。

その為にこのようなおもちゃがあるのです。「何も考えない」ってかなり難しいですからね。ですが、このようなおもちゃなら何も考えず弄って遊ぶことが出来ます。

１回でキレることはそうそうない

わかっているとは思いますが、「１回でキレる」ということはそうそうありません。上記でも言ったように、だからこそ「自分の精神状態を常に把握する」ことが大事なのです。

キレかけてる時に負けるからキレるんです。

「そんなことわかっている」って思いますよね？いえ、あなたはわかっていません。

こんな記事を覗いてしまう人は自分の感情を管理する意識が足りていません。もしくは自分を俯瞰する回数が少ないです。

「次負けたらヤバい」とわかっていても、自分の中の少しだけ残るモヤモヤを解消する為にさらに潜ってしまう気持ちはよくわかります。

ですが、その考えは「勝つ為」「成長する為」のプレイの妨げになります。清々しい感情で潜れるようになるまで、一度精神をリセット・スッキリさせましょう。

ゲームで煽られてしまったら

「屈伸煽り」「死体射ち」「シャゲダンムーブ」とキッズ脳プレイヤーはいろいろな手段で煽ってきます。スプラでは「煽りイカ」なんて言われるムーブがありましたね。「スプラ３」で軽く消されましが

大人から子供までと幅広い年代が遊べるのがゲームの良いところではありますが、やはり煽られ耐性の無い子供ばかりです。そして、煽られた子は悔しくてまた別の子を煽り返すという負の連鎖が始まります。

正直大人でも気分が悪いですからね、連鎖するのも仕方のない事かもしれません。とりあえず言える事としては、競技性のあるゲームをプレイするのなら、メンタル的な煽り対策は必要と言えるでしょう。

相手にしないのは鉄則

まずは反応してしまはない事、これが鉄則です。「相手がプレイに関係ない暇つぶしの行為をしている」くらいに捉えておきましょう。

もちろん煽り返すのもやめておきましょう。「勝つこと」だけを考えてください。煽り返すより負かす事の方が気分がいいです。

間違ってもゲーム内で返信したりTwitter等でアカウントを探し出して、DMを送ったりするのはやめましょう。そんな奴にDMを送っちゃったりしたら、こっちがあったまってる事を教えてしまうようなものです。

一言文句をいいたくなるのはわかります。でも絶対に時間の無駄です。というか言ったところで気は晴れないです。人を煽るようなことをするやつですよ？メッセージなんて来たら絶対ニヤニヤしてます。

相手の事を考えない

上記の「相手にしない」と一緒ではあるのですが、よく煽られた際に

「しょうもないやつ」「幼稚な奴」

って思うようにする人がいますよね。

こう思ってしまうと

「俺はそんなしょうもないやつに負けたのか！？」

ってなってしまいます。本当に相手が上手い事もありますし、自分が未熟なこともありますし、勝負事なので状況次第で勝敗は簡単に変わります。

変に決めつけたりせずに、「相手のことを考えない」「意識する必要もない」を徹底しましょう。

負けを認める

煽られたら自分は「実力で負けている」っていう事をしっかり理解しましょう。

試合中で優位を取られて煽られたのなら、今は自分が負けているって事を認識しましょう。ここで「煽る奴なんかに負けられない」と思ってしまうと間違いなくプレイに支障がでます。

煽るのはダメ、とかいう前に自分は負けてしまっているのは事実です。抗わず受け止めて、自分が負けてしまったから相手に煽る機会を与えてしまったのだと、仕方のない事だと思いましょう。

レート戦で負けてレートを取られても何も文句はないですよね？その感覚です。煽られたとしても普通に負けた時以上にレートを吸われたりはしません。

ごちゃごちゃ相手にケチつけるより負けた自分が悪いと思うのが一番いいです。これも負けたペナルティの一部だと考えましょう。

煽りの存在しないレベル

やはり上位ランクになると煽りをみることは減ります。決してなくなるわけではありませんが、低ランク帯よりは確実に減ります。

上位だと「ゲームを楽しみたい」とか「スカッとしたい」という人たちより「もっと上手くなりたい」「さらに上位に行きたい」という真剣にやっていて、遊んでいる理由が下位と違う人たちが多いです。

あと上位だと特定されやすいのも理由の一つです。努力してせっかくうまくなったのに、自分で遊びづらくなるような事はしなくなるのは同然です。自分のプレイヤー名にも誇りみたいなのが付いてくるからでしょう。

煽りが本当に嫌な人が煽りを対策するなら、そのジャンルで上位を目指すのが一番の対策になります。たとえ煽りがあまり気にならない人でもされていいものではないのですし、上位を狙う目的の一つにするのもありかもしれません。

ガチ勢の方は、煽られても「いずれこんなやつら相手にしなくて済むようになる」って思ってしまえば、多少は心持もよくなるでしょう。

どうしても相手への怒りが抑えられない時は、一度上記のようなクッションを活用しましょう。何かを破壊するよりはましです。

正直あまりオススメできる方法ではありませんが、最終手段として、怒りを向けれるものを準備しておくことも必要です。

私もこれをもっているのですが、叩いた時の音が別に小さいわけではないので、ちょっとしたモノ置きになっちゃっています。そこそこいい高さなので、当初は緊急時の怒りの矛先・普段は物置って感じでした。

メンタルのリセット方法

「目」を動かす・ギュッと瞑ることにより、精神に影響する脳派が出ることを知っていますか？道具も必要なく手軽にいつでもできるので、メンタルリセットにはとても最適です。

まずは「３秒間」目をギュッと瞑りましょう。その後ゆっくり目を開きます。

その後はゆっっっくり目を動かすことにより精神を安定させる脳波がでます。それが「α波(アルファ)」と「θ波(シータ)」になります。

α波

「α波」はよく聞いたことがあると思います。リラックスしている状態にでる脳波ですね。詳しく言うと意識が覚醒している状態で安静を保っている状態になります。

外部からの影響を受けておらず、刺激が少ない状態です。大脳皮質があまり働いておらず緩んだ状態といっていいでしょう。

θ波

「θ波」はα波に比べるとあまり聞いたことが無い人が多いと思いますが、これもリラックス状態にでる脳波になります。

α波との違いとしては、θ波はα波よりさらにリラックスした状態になり、睡眠状態の入る手前の状態といえます。

θ波が覚醒中に出ている状態は集中モードになっている時です。効率的に作業をこなしたい時はθ波が意識的にだせると良いとされています。

θ波が出ている状態は記憶力、及び発想力が高まります。これはθ波が海馬に影響し外部刺激が遮断されることにより、高い集中により記憶への定着が高まるのです。

海馬への影響により睡眠時の脳内の情報整理を行う状態に近くなるため、法則性のない様々な情報が意識に流れやすくなるので、それが奇抜なひらめきに繋がったりします。故に発想力が高まるということです。

寝る前に唐突によいアイデアが浮かぶのも、こういった脳波による影響があるらしいです。

眼をゆっくりと動かすだけで、上記のようなメリットだらけの脳波を良いアンバイで出すことが可能になります。

シータ波が出るからと言って眠くなってしまうとかはありません。「α波３割」「θ波３割」後はその他の脳波、って感じで脳内がメンタル的にも集中的にもベストに近いアンバイになります。

緊張する場面以外でも、軽く眼球運動を行って理想的なメンタルコンディションに近づけることも可能になるわけです。

「リラックス効果」なので、怒りの感情に対しても効果がります。アンガーマネジメントにも活用しましょう。怒りで乱れた精神を安定させるつもりで使ってみてください。

強い怒りを乗り切る方法

まず「怒り」という感情はとても強くて、コントロールするのが困難な感情だということを強く理解しておきましょう。

一度怒り状態になってしまったら、自分で意識的に冷静になろうと思ってもまず不可能です。そんな状態で深呼吸したり、思考を止めたり、数秒間我慢するなんてそもそも無理なのです。

なので、感情的になった時にできる行動は限られます。恐らく、感情のままに行動した場合は、モノに当たったり、大声で罵声を吐いたり、泣き出したりと、とても人前でできるような行動ではありません。

しかし、なぜそういった行動に出てしまうのかというと、残念ながらそれが一番早く抱えているストレスを緩和できる方法だからです。あなたの脳がそのストレスをいち早くどうにかしようと対処した結果、抑えきれずに出てきてしまった効率の良い最善の方法だからです。

なので条件としては、「怒った時にでもできる行動」「人前でも隠しやすい行動」となります。

その二つを踏まえたストレスを緩和できる行動として効果があるのが、「拳を力の限り握る」という対処法になります。

怒りが頂点に達した時は、握り拳にだけ意識を集中させましょう。余計な思考が巡ると無駄に怒りが湧いてきます。

「力を込める」という行為は感情を乗せやすいです。これなら人前でも目立つことなくできますし、最悪バレてしまっても怒っているのが相手に伝わるくらいです。大暴れしたり、大声を上げたりするよりはずっといいでしょう。

ポイントは「一番強い感情をやり過ごす」ことです。握り拳だけで解決しようとは考えないようにしましょう。

握り拳で怒りの感情を力に乗せて少し耐えた後に、よく紹介されいるような深呼吸やマインドフルネスなどのアンガーマネジメントを行いましょう。

「拳を握った程度でどうにかなる？」と思う方も多くいると思いますが、あくまで他の対処法を生かすための握り拳です。

上記でも言いましたが、怒りの感情はコントロールが効くようなものではありません。「少しでもましにする・被害を抑える」という応急処置くらいの考えで認識してほしいです。

やはり一番は怒らないように対策しておくことが大事です。基本的には怒った後にどうにかできると思うわないよう注意しましょう。

睡眠に勝るストレス対策は無い

ある日突然ストレスが限界に達する、ということは基本的にはないでしょう。ストレスは蓄積します。だからコントロールできない怒りに襲われるのです。

正直に言って、睡眠に勝るストレス対策はありません。

沢山寝れば大抵の嫌なことはどうでもよくなります。しっかり寝ればあなたの許容範囲は二倍にも三倍にもなるでしょう。

逆に、怒ってしまう原因は全部睡眠不足のせいにするのもありです。ちゃんと寝た翌日には「なんであんなことで起こっていたんだろう」「こう考えればよくないか？」といろいろ頭も回ります。

寝る時間が無い人はお昼時間を犠牲にしてでも寝ましょう。

たった「１５分」の睡眠でも効果は絶大です。夜の睡眠とは効果の出方が違うので、「１５分の睡眠量のかさまし」なんて考えず、お昼に行える「回復」「リフレッシュ」「リセット」と考えましょう。

脳を最高のコンディションに戻すことが可能です。夜の睡眠とは別の回復作業の為の睡眠となるので、朝起きるのとは感覚も違います。

ゲーム中で寝たくな人は「数分間目を瞑る」だけでも効果があります。アイマスク・耳栓をして余計な情報が脳に入らないようにするのがベストです。最近は安くて高性能でオシャレなモノが沢山あります。

「脳を回復・休ませる」意識を持つようにしましょう。脳がギリギリだと勝てないしすぐにキレてしまいますよ。

アンガーマネジメントに効果を感じない

今行っているように、怒りを対策する為にネットで様々な方法を探したり試したりしたと思います。

どうでしょう？実際効果はありましたか？恐らくそこまで効果を感じなかった人が殆どなのではないでしょうか。

「紙に書き出す」
「深呼吸する」
「その場を離れる」
「数秒間だけ我慢する」などなど…

私もいろいろ試しました。しかし、どれも効果を感じれなかったです。

「深呼吸！？してられない！！我慢も無理！」

恐らくこうなるかと…こういったアンガーマネジメントは、ビジネスマン向けで仕事を怒りで失敗させてしまわないよう意識する用です。ゲームでは効果を感じづらいでしょう。

それでもこの方法は間違ってはないのです。ではなぜ効果が無いのかと言うと、実行するタイミングが悪いからです。

上記でも説明しましたが、怒りの感情はコントロールできるものではありません。ブチギレてから実践したところで何も意味は無いのです。

もちろん、この記事に書かれていることも当てはまります。アンガーマネジメントなどの対策法は、実行するタイミングをしっかり意識しましょう。

【完全版】ゲームでイライラしない方法、実用的なアンガーマネジメント