パニック発作の対処法、電車や飛行機などの乗り物でパニックになってしまう理由を解説

パニック

乗り物によるパニック発作

飛行機に乗ると心臓がバクバクいって息が苦しくなる、電車に乗っていると動悸がして落ち着かない、という人がいます。もっと強く症状が出る人もいるでしょう。

こういった発作を「パニック発作」と呼び、乗り物に乗ると不安を感じてしまうことを言います。

「乗り物に乗れない」というのはとても大変です。かなり生活にも影響しますからね、基本的に発作があるからといって、「一切乗らない」という選択をできる人は少ないでしょう。

だからといって我慢してやり過ごすことも難しい人が多いです。乗り物に乗る度に寿命を削られるような動悸に襲われ、呼吸は苦しくなり、吐き気や全身に感じる不快感は我慢するべきものではないです。

パニック発作の主な症状
・動悸
・呼吸の乱れと息苦しさ
・吐き気や眩暈
・全身の不快感

他に症状はありますが、上記のものが症状として出やすいかと、パニック発作の辛いところとしては、人に合わせての行動がしづらくなることもあるでしょう。

自分一人なら乗り物を避けたり、ペースを考えて利用することもできなくはないですが、人と一緒に行動する場合は自分の都合を優先しにくいです。

友達と遠出をする、家族と旅行に行く、などなど、行く前から心配で眠れなくなる人もいるらしいです。

今回はそんなパニック発作についての仕組みを解説しつつ、対処法を紹介していきます。一番はかかりつけの医者に相談する方がよいので、応急処置をするような感覚でお読みください。

パニック発作の原因

失恋

過去にあったつらい出来事によりストレスを抱えていて、乗り物に乗る際に息が苦しくなったり、乗る前に「またパニックになったらどうしよう…」と警戒するようになりますよ。

この思考が悪循環を作っていて、やがてこの不安が原因となってしまいパニックに陥ってしまいます。

これを「予期不安」といい、この段階まで行くと病院では「パニック症」と診断される可能性もあります。

「不安」や「予期」というのは自分で意識して行うものではありません。ある程度では可能かもしれませんが、最悪の事態を想定するのは人間に備わっている本能みたいなものです。

しかし、そういった予期から強い不安を生み出し続けることにより、より症状は悪化していきます。ここでよくないのが、湧いて出て来る不安をコントロールできない、ということにより不安を感じてしまうのです。

「不安になる」→「コントロールできない」→「より不安になる」という具合です。症状は重くなり、「心臓が破けそうになる」「もう治せない病気だ…」と不安と絶望感が増す一方です。

マイナスに陥ったメンタルをプラスに持っていくのはとても難しいです。いたって健康な人ですら、一度落ちたメンタルをマイナスからプラスに持っていくのは大変なのですから

パニックになる仕組み

パニックは強いストレス(危険を感知)を感じた際に、生存しようと巡る思考からきています。

人は危険を感じると「闘うか、逃げるか」という判断をします。私達も日常的に、良くないと思うことをしようとする際には、「やめておこうかな」「行かない方がいいかも」と考えますよね。

人がこの判断をする際には「呼吸が速くなる」機能が働きます。危険な状態な為、通常よりも高い能力が必要と体は判断し、そうなれば呼吸を通常より強く稼働させて酸素を多く取り込む必要があるからです。

全身に酸素を巡らせるために心臓をいつも以上に動かし血流の勢いを強くします。こういった際にでる能力が「火事場の馬鹿力」なんて言われています。

これが呼吸が速くなり動悸が激しくなる原因です。ここからが少しややこしいのですが、なぜいつも以上に動ける状態になったにも関わらず、苦しくなってしまうのか、と言う点です。

呼吸が速くなり、取り込んだ酸素は「へモグロビン」と結合し続けます。しかし、私達の状態から言って、危険を感知したからといって、走って逃げだしたりするわけじゃないですよね?

動かないので取り入れた酸素を消費できないのです。そうなると二酸化炭素は少なくなっていきます。そこで起きる問題として、血液中に二酸化炭素が少ないとへモグロビンと結合した酸素を放出できなくなり細胞に届かなくなります。

最終的には血液中にはヘモグロビンと結合した酸素が溢れかえっているのに、体が酸欠してしまう状態になるのです

そうなると、息苦しさや眩暈が起きます。それでも呼吸や動悸は早いままです。ますます酸素が血液中に増えて二酸化炭素は少なくなります。

人の身を守る機能が完全に裏目に出てしまっている状態です。理解してしまうと酸欠がいかに異常な状態かよくわかります。

ポイント
  1. ストレス(危険)を感じると呼吸や鼓動が速くなる
  2. 取り組んだ酸素はヘモグロビンと結合する
  3. 身体を動かさないので酸素を消費できない
  4. 二酸化炭素が少なくなり、酸素を放出できなくなる
  5. 酸素が放出できない為、細胞に届かなくなる
  6. ヘモグロビンと結合した酸素がいっぱいになり身体が酸欠を起こす

パニック発作の対処法

呼吸

呼吸をいつものペースに戻す

上記の説明を要約すると、処理できない酸素を取り込みすぎている状態になっているので、血液中の過酸素状態を緩和するために、ゆっくり息を吐くことが大事です。

呼吸をいつも行っているペースにしたいので、下記のペースで呼吸を行いましょう。

3秒かけて吸い、3秒かけて吐く

息が苦しい時に身体が行っているペースで呼吸をし続けると、より苦しくなる可能性があります。

呼吸をコントロールするのは少し苦しさを感じてしまうかもしれませんが、ペースをしっかり意識して呼吸するようにしましょう。

目安として、人はリラックス状態だと「1分間に10~12回」のペースで呼吸をしています。この感覚を軽くでもいいので意識すると、より呼吸しやすくなるでしょう。

上手くいけば数分で過酸素状態は良くなります。上手くいかない場合は早さや深さを再確認しましょう。深呼吸のイメージで深く吸いがちになりますが、深くならなくても大丈夫です。

仕組みを理解することが大事

パニック状態は自分の身体に何が起こっているかわからないから、悪化したり改善できないで苦しんでいることが多いです。

よくわかっていないので、「コントロールできない、怖い」に繋がり、余計に不安を煽ってしまっているのです。

人は「わからない」=「怖い」に直結しますからね、挙句必死で呼吸をすることによりさらに苦しくなります。

理解していれば不安は軽くなります。コントロールできないものではないことを把握して、どうにかできるものと意識しておきましょう。

小さな成功を積み重ねる

継続する方法

まずはとても簡単な課題を繰り返していきましょう。苦手な乗り物に対して、自分が望む最高の状態で、さらにとても簡単な目標をたてましょう。

電車であれば、「人がかなり少ない」「1駅だけで乗ってみる」などの簡単な目標を設定するようにしましょう。

誰でも思いつくような改善法ですが、やはり効果はあります。徐々に慣らしていくことが大事なのです。

成功の秘訣は「簡単に難易度を上げないこと」です。

人は欲張って、一つ成功するとすぐ次のステップに行ってしまいがちです。そして失敗して「やっぱ無理…」と、状態を悪化させてしまう人が殆どです。

ちゃんと改善したいなら小さな成功を積みかさねて、「もう楽過ぎるな」って感じたら次に行きましょう。

「少しくらい無理をしないと…」って考えてはいけません。ゆっくり無理をせずに改善していくことを意識しましょう。

シィダ

「脳」をテーマに情報を5年以上発信しており、人生が豊かになるような脳科学の記事を書いています。最近では「人工知能(AI)」に興味を持ち、「ChatGPT」や「Stable Diffusion」を触っています。AI画像生成が趣味で、「X(旧Twitter)」に挙げて遊んでいるの良ければ覗いてみてください。

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