仮眠で睡眠不足を補える。15分の仮眠は2時間の質のいい睡眠と同等

現代人は睡眠不足

皆さんちゃんと寝ていますか？というかは日本人の平均睡眠時間って調べたことはありますか？様々なところで基準として言われているのが、総務省のデータによる「７時間４２分」です。

この平均睡眠時間を見ると「社会人とかも割と寝ているんだな」ってなりそうなところですが、このデータは病気で方から定年退職して時間のある人までの統計です。

皆さんが知りたり社会人だけのデータは別にちゃんとあり、全然違う結果です（笑）

サラリーマンの平均睡眠時間は「５時間」というデータも存在しています。

５時間って明日をギリギリこなせる睡眠時間、ってイメージありますよね（笑）まぁ眠くなるんですが仕事とかにも大きな影響はでなくて、次の日少しだけ早く寝ればいいかな、ってなります。

私はそんなことを続けているうちに、「とりあえず５時間寝れれば大丈夫！」「とりあえず５時間寝たから大丈夫！」って感じに思い込むようになっていきました。

ですが少し考えて見て欲しいです。人間は本来今の明かりのある生活を手に入れる前は「９時間以上」の睡眠が当たり前だったのです。

それは必要な分だけ寝ようとなったら９時間ほどは必要になるということです。今の人は９時間どころか８時間も寝れている人は少ないです。

睡眠時間が数時間違うだけで大きく能力が変わる

睡眠時間の違いによる能力の変化を確認する実験をアメリカのベレンキーという方がしています。

「３時間」「５時間」「７時間」「９時間」で睡眠時間で分けて、７日間の間で仕事のパフォーマンスにどれほど影響かでるか、というような内容です。

ケアレスミスがどうなるか、効率に違いはないか、どれほど達成率に違いがでるかなどの違いを検証しました。

睡眠時間「９時間」の場合

仕事の達成率にほぼ変化は見られなかった

睡眠時間「７時間」の場合

３日程で仕事効率に大幅な低下がみられる

睡眠時間「５時間」の場合

「７時間」と同様に、３日程で仕事効率に大幅な低下がみられる

睡眠時間「３時間」の場合

達成率が「40％」程も低下が見られた。

達成率「40％」の低下はもう無視できない大きな変化ですね。同じメンバーで同じ時間仕事をしたとして、達成率が40％も下がってしまうのなら、睡眠不足で仕事をすることはエネルギーの浪費に繋がることがわかります。

睡眠時間ではっきり効率が変わることはしっかり証明されているにも関わらず、働く現代人のほとんどが睡眠不足、及び休息不足になっています。

そうはいっても時間は圧倒的に足りないし、ライフスタイルは変えるのが難しいですよね。

ライフスタイルを大きく変えるのが理想なのは変わりませんが、そんな人でも少しの時間の使い方で大きく今の状況を改善させることは可能です。

今回はそんな睡眠不足解消になる方法を紹介しますので是非最後まで読んでみてください。

普段の生活で時間が足りないと感じている人の多くはスマホの触りすぎ！改善したいと考えてる方は下記の記事もよければ読んでみてください。

驚異的な効果を持つ「15分」の仮眠

夜に寝る時間をとるのが困難と言う方にオススメなのが、お昼の「15分の仮眠」です。

知っていましたか？お昼のたった１５分の睡眠で、２時間の夜の睡眠と同等の休息効果を得ることが出来るのです。

凄いですよね。睡眠をとること自体、脳を大きく回復させる効果がるうえに、睡眠時間まで回復させるとなれば仮眠を取らない手はないです。

まず、眠気覚ましにもなりますし、頭がスッキリしてやる気もでます。

因みに注意点として、仮眠は１５分が理想です。細かい説明は省きますが、１５分以上寝てしまうと起きるのがだるくなってしまう危険があります。

休憩開けてすぐに仕事に取り掛かりたいのに寝ぼけていたら危ないですからね（笑）寝過ごしてしまう危険性もあるのできっちりタイマーをかけて１５分睡眠にするのが理想です。

ですが、私個人としては時間が許す限り４０分とかでも寝ていいと思います。馴れればスッキリ起きれますので（笑）ですが脳は確実に寝る状態になり、活動状態に戻すのに時間がかかったりします。

あと夜寝るのが難しくなったりするのでそこは考えたうえで睡眠を取りましょう。

１５分睡眠の効果が認められている

最近では１５分の仮眠で得る効果が認められて、１５分の睡眠休憩が取れる会社なども増えつつあります。睡眠が取れる施設を社内に設けている会社もありますね。

また、2014年3月に発表されている、厚生労働省健康局により「健康づくりの睡眠指針2014」では

仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合には、昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げて作業効率の改善につながる旨を発表しています。

ただ、必要以上に長く寝すぎると目覚めが悪くなり、「睡眠慣性」が生じるため、３０分以内の仮眠が望ましらしいです。

「１５分タイマー」などを利用することをオススメします。毎回スマホを弄って設定するのは面倒ですからね（笑）最近は見た目もよくて手軽なのがいっぱいあるので活用してみるのもありです。

寝れなくても回復できる

環境的に眠るのが難しいという人も多いと思います。外で周りを気にせず思いっ切る寝るのは難しいですもんね。

そんな人でも睡眠効果、脳の回復効果が期待できる方法があります。

それは目をつむる事です。

目をつむっているだけでも「７割」ほどの睡眠効果が期待できるのです。これだったら休憩時間でなくても空いた時間に手軽にできていいですよね。

空いた時間にする場合はそのまま寝ないように注意してください（笑）

理想を言えば、眼をつむってる間はできるだけ思考を止めた方がいいです。ごちゃごちゃいろいろな事を考えたら脳を休めることの妨げになるので、ゆったり座って何も考えずにリラックスしましょう。

「瞑想」ができるとさらによいです。普段から習慣にしていれば大きな効果が期待できるようになるでしょう。

まぁ、とりあえずは難しい事を考えずに眼をつむってゆったりしても回復効果はある、という事を頭に入れておきましょう。

「目をつむっていたらいろいろ考えてしまう」という方は、自分の身体に意識を向けてゆっくり深呼吸しましょう。

頭のてっぺんから足のつま先までひとつひとつに意識を置き、どんな状態かを読み取るように意識を上から下に下げていきましょう。

それがめんどうであれば、呼吸のみに集中するのもありです。まずお腹に手を置きましょう。

「ゆっくり息を吸う」→「お腹が膨らむのを感じる」→「ゆっくり気を吐く」→「お腹が萎んでいくのを感じる」

という感じに呼吸することで、起こる体の変化に意識を置きながら呼吸にのみ集中するので無駄な思考が出てきづらくなります。

これも一般的な瞑想のやり方の一つなので、普段から時間の合間にやることを習慣づけれるといいですね。

快適な睡眠を作る

外出先だと騒音が気になったり、明るさが気になったりと、リラックスできなかったり眠りにつけないという人もいるでしょう。

ですが、そういった問題は案外簡単に解決できたりします。最近は性能が良くて安い安眠グッズも沢山あるのでいろいろ自分に合ったものを探してみるのもありです。

騒音が気になる方は耳栓ですよね、私もよく使うのですが最近のは結構安いのに耳が楽で使いやすくデザインもよいものが沢山あります。

私は寝返りもうてる耳栓を使っています。付け心地が良くてかなり重宝しています。

アイマスクも欠かせませんね。付けるだけで結構入眠度が変わります。やはり眼をつむっていても光は結構気になるものです。

PCを扱う仕事の人ならホットアイマスクがかなりおススメです。眼の血流を良くするのは眼精疲労回復にめちゃくちゃ効果的です。

眼の疲労が抜けるだけで脳は良く動くようになりますし、仕事の効率もかなり上がるので眼を酷使していると自覚があったり、一日中ディスプレイから目が離せない仕事をしている人は是非一度ホットアイマスクを試してみてください。

睡眠は一生付き合っていくものです。悪い習慣は後々、確実に身体に影響してきますので、早い段階で改善や工夫をして、よりより睡眠が取れるようにしていきましょう。

「15分」の仮眠で「２時間」の質のいい睡眠がとれる！15分で脳は劇的に回復する