緊張・ストレスによる便秘や下痢の改善に繋がる精神の作り方、過敏性腸症候群(IBS)対策

腹痛 IBS

過敏性腸症候群

お腹・腸に関連する悩みを持つ人はとても多いです。特に多いのが、緊張やストレスで便秘になってしまったり下痢になってしまう人です。

こういった症状のことを「過敏性腸症候群(IBS)」と言います。

過敏性腸症候群(かびんせいちょうしょうこうぐん、英語:Irritable Bowel Syndrome、略称:IBS)は、腹痛や便通の変化など、複数の症状を同時に伴うことを特徴とする胃腸機能障害。検査を行っても炎症や潰瘍といった器質的疾患が認められないにもかかわらず、下痢や便秘、腹痛とそれに関係する便通異常が慢性的または再発性に持続する機能性消化管疾患である

ウィキペディア参照

今ではそこそこ認知されている病気ですね。IBSは主に大腸の運動及び分泌機能の異常で起こる病気を総称していいます。

IBSの厄介なところは、炎症が起こっていたり潰瘍といった器質的疾患が認められないため、診断がつかないことも少なくないです。

普通に時間が経てばどうにかなる病気なんかよりはるかに厄介なんですけどね、治しづらいしストレスによるもので予防もできないし、その割には症状が理解されにくいということもあり、かなり悩んでいる人が多いです。

この病気は特に、まだストレスに耐性ができていない20代~30代の若い人によく見られるそうです。私的には10代の人も多くいるように思いますが…

日本人の場合は、全人口の10~20%程度の人がなっているよくある病気となっています。

あんたの周りにはトイレが多い人はいませんか?いつもお腹の調子が悪い人はいませんか?その人は過敏性腸症候群かもしれません。

IBSに効果のある治療法

医者

「マインドフルネス瞑想」というのを聞いたことがあると思います。「メンタル」=「瞑想」の話しに対して、「また瞑想か…」「瞑想はよくわからないし効果なさそう…」「やってもどうせ続かないし」という方もいると思います。

しかし、過敏性腸症候群の治療において、マインドフルネスは有効な治療法としてかなり注目されています。

以前は過敏性腸症候群の治療は、運動療法であったり、薬物療法が多かったのですが、最近ではマインドフルネスストレス低減法というのがあります。

マインドフルネスストレス低減法(Mindfulness-based stress reduction:MBSR)は、認知療法の枠組みに瞑想を統合した技法であり、うつ病の治療のためにマインドフルネス認知療法(MBCT)へと展開した。MBSRが身体のストレスであるがん、慢性疼痛、心臓病や線維筋痛症に焦点を当てているのに対し、MBCTはうつ病、不安、燃え尽き、摂食障害といった認知に焦点を当てている。危険な副作用を持っている可能性は低く、教育、妊娠中、刑務所などで使用されている。

ウィキペディア参照

過敏性腸症候群の患者にこのMBSR施行したことにより、消火器症状とともに不安が改善されたり、生活の質から良くなったことが分かっています。

腸は「第二の脳」とも呼ばるほど、神経系や液性因子を通じて脳と腸は互いに影響しあっています。そのメンタルを大きく改善できるマインドフルネスが効果的なのは当然と言えるでしょう。

効果の要因として、マインドフルネスを通して腸の症状に関連する不安を気にすることが減ったり、腹部に関するマイナスイメージを拭うことができる場合があります。

内的感覚を感情に繋げたりせずに、改めて注意の焦点を見直すようになったことも要因と言われています。

マインドフルネスがどういったものかをイメージできない人は、効果もイメージしにくいと思いますので、下記の項目で、マインドフルネスがどういったものか、どういったことをすればいいか、というのを軽く解説していきます。

「瞑想って効果あるの…?」と思っている人こそ試してみて欲しいです。お腹だけでなく頭の中もスッキリできるのでおススメです。

マインドフルネス

瞑想

「マインドフルネス(mindfulness)」とは、簡単に言うと意識を自分に向けることを言います。

人の意識の大半は常に外に向いています。「周りの目」「周りの意識」「他の人に自分はどう思われているか」「自分の行動は周りと違っていないか」などなど、「外」のことを気にしてばかりいます。

自分のことでも、過去を引きずったり先のことを悩んだりと、意識が「今の自分」や「目の前のこと」に向いていないです。

そういった外に向いた意識を自ら「自分・内・今」に向けることをマインドフルネスというのです。

マインドフルネス瞑想であれば、目を瞑り意識を自分に向けて、ゆっくり自分の呼吸だけに意識を向けます。

「無駄な意識」は削ぎ落され、「自己認識能力」が上がることにより、ストレスの軽減や集中力のアップが見込めます。

特に「集中力」の向上効果は大きいです。瞑想を普段から行っていれば、無駄な思考が無くなることにより目の前のことを把握する力が大幅に伸びたり、判断力も大きく向上します。

なので、ビジネスや教育だけでなくスポーツ選手の回復及びトレーニングや、うつなどの精神治療などにも取り入れられています。

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想はいろいろなやり方がありますが、まずは誰でも簡単にできる一番手軽なやり方を紹介します。

マインドフルネス瞑想のやり方
・背筋を伸ばして座ります。
・目を瞑ります。
・お腹の膨らみ・へこみ具合を意識しつつゆっくり呼吸します。
・「吸う」「吐く」を頭の中で言いながらします。
・雑念がでたら「雑念だ」と頭で言う

雑念が出た時に頭の中で「雑念だ」というのは、「ラベリング」とか「サティ」と言ったりします。

雑念が出たことを意識して認識することで、その頭に出た無駄な情報を処理することができるのです。

もっと詳しくマインドフルネスについてやり方など知りたい方は、上記の本を読んでみてください。情報化社会で疲れた脳を休めるのに瞑想はとても有効です。

お腹の為だけでなく、自分の精神から身体の全体を回復させるためにも、是非読んでみてください。

因みに、最近は結構ヨガがブームになっているので、見た目が良いヨガマットなんかも多いです。見た目と肌触りとかいいとモチベーションもあがりますし、真剣にとりくもう、って気になります。

食生活の調整

IBSの対策として食生活の調整は非常に重要です。まず、食物繊維を正しく摂取することで、便秘症状をまれに行うことができます。

食事日記をつけることで、特定の食品が症状を察するかどうかを識別するのに役立ちます。加工食品や刺激的な食品を避け、バランスの取れた食事を心がけることも大切です。食事はゆっくりと時間をかけて、十分に嚼するようにしましょう。

FODMAP食

また、一部の人には「FODMAP低減食」が有効だったりします。食事制限が大変で誰にでもオススメできる方法ではありませんが、一つの方法として注目を浴びています。

FODMAP食は、過敏性腸症候群(IBS)などの腸の症状を重点的に設計された食事法です。

FODMAPは「発酵性の糖質、オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール」の略で、これらの炭水化物は腸内で発酵しやすく、腸内の水分を増やし、ガスが発生しやすい特性があります。

この食事療法では、小麦、玉ねぎ、にんにく、リンゴ、乳製品などのFODMAPが高い食品を避けるようにします。この食事法は一時的な対策であり、専門家の監督のもとで行うことが推奨されています。

睡眠不足は悪化の危険も

休む女性

睡眠は健康からストレス対策の基本になります。睡眠不足はストレスホルモンを上昇させ、IBSの悪化させてしまう大きな要因にもなります。

また、睡眠不足は消化系の機能にも影響を与える為、他のIBS対策よりも優先度は高めです。スケジュールから見直して、同じ時間に入眠・同じ時間の起床の習慣化ができるようにしましょう。

睡眠の質にもできるだけこだわるようにしましょう。寝る前に上記で説明した「マインドフルネス瞑想」ができるといいですね。入眠をスムーズにし、睡眠の質を高めることが可能です。

シィダ

「脳」をテーマに情報を5年以上発信しており、人生が豊かになるような脳科学の記事を書いています。最近では「人工知能(AI)」に興味を持ち、「ChatGPT」や「Stable Diffusion」を触っています。AI画像生成が趣味で、「X(旧Twitter)」に挙げて遊んでいるの良ければ覗いてみてください。

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